Tam Tahıllı Ekmek Neden Daha Sağlıklıdır?
Tam Tahıllı Ekmek Neden Daha Sağlıklıdır? Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, bol sebze yemenin yanı sıra tam tahılları tercih etmek en önemli önceliktir. Her beslenme uzmanı size şunu söyleyecektir: Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha sağlıklıdır ve normal spagetti yerine tam buğday spagettisini tercih etmeniz daha iyidir.
Tam tahıl nedir?
Tam tahıl terimi tam tahılı ifade eder. Bu nedenle, tam tahıl her zaman yalnızca tahıllardan yapılan ürünleri ifade eder. Tahıllar öğütülerek un haline getirilir ve bu un ekmek, kraker, makarna, kurabiye ve krep gibi ürünler yapmak için kullanılır. Tam buğday unu, öğütülmüş tahılın tamamını içeren undur. Bu, tahılların kabuk ve özünün de öğütüldüğü anlamına gelir. Kabuk ve öz ne kadar çok elenirse, un o kadar beyaz ve tam tahıl içeriği o kadar az olur. Türkiye’de en yaygın kullanılan tahıl buğdaydır. Ancak mısır, çavdar, arpa, pirinç ve yulaf da yaygın tahıllardır. Ve kinoa ve karabuğday gibi bazı tahıllar da var. Bunların hepsi tam tahıllı bir çeşitte bulunabilir.
Tam Tahıl Besinlerle Dolu
Tahıllar, tahıl bitkisinin tohumlarıdır. Onlardan yeni bir bitki yetişebilir ve bu yüzden değerli besinlerle doludurlar. Bu besinler aynı zamanda bizim için de sağlıklıdır. bir tahılın dış tabakası (kepek) bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir. Tam tahıllı ürünler özellikle B vitamini açısından zengindir. Tam tahıllı ürünler ayrıca bol miktarda demir de sağlar. Tahılın iç kısmı çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur ve ayrıca bir miktar protein içerir. Bu nedenle paketin tamamı birçok faydalı besin sağlar. Dış tabaka ve elenerek un elde edildiğinde, daha az lif, B vitamini ve mineral içerir. Rafine edilmemiş faydalı etkileri öncelikle yüksek lif içeriğine atfedilir.
Tam Tahıllı ekmek Daha mı Sağlıklı?
Dünya çapında, tam tahılların sağlık yararları üzerine uzun zamandır araştırmalar yapılmaktadır. Bu çalışmaların sonucu, tam tahıl ürünlerinin hastalık riskini azalttığıdır. Örneğin, tam tahıl ürünleri tüketmek hastalık riskini azaltır. Tam tahıl ürünlerindeki besin maddeleri, diğer etkilerinin yanı sıra iltihaplanma ve kan pıhtılaşması üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Tam tahıl ürünleri tüketmek ayrıca kolon kanseri geliştirme riskini de azaltır. Lif, bağırsak hareketlerini uyarır. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak duvarının tahriş olmasını da önler.
Dahası, tam tahıllardaki lifin bir kısmı kalın bağırsakta kalır ve burada faydalı bağırsak bakterileri için üreme alanı oluşturur. Bu bakteriler de bağırsağın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Son olarak, tam tahıl ürünleri tüketmenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı görülmektedir. Tüm bu sağlık yararları, günde 60 ila 90 gram tam tahıl ürünü tüketerek elde edilebilir. Bu, günde 2 ila 3 dilim ekmeğe veya 1 dilim ekmeğe ve bir porsiyon esmer pirince eşdeğerdir.
Tam tahılların bu koruyucu etkisinin tam olarak nasıl çalıştığı henüz net olmamakla birlikte, araştırmacılar etkilerin büyük bir kısmının liflerden kaynaklandığını biliyorlar. Bu lifin özellikle ek bir faydası, tam tahıllı ürünler içeren bir öğünden sonra tok kalmanıza yardımcı olmasıdır.
Ne kadar lif ihtiyacınız var?
Sağlıklı bir yaşam için her gün en az 30 gram lif tüketmelisiniz. Ancak Türkiye’de daha çok beyaz ekmek tüketildiğinden lif alımı genellikle düşük olduğu için pek çok kişi bunu başaramaz. Ortalama olarak bir yetişkin günde 21 gram lif tüketir. Erkekler (günde 23 gram) kadınlardan (günde 18 gram) biraz daha fazla lif tüketir. Lifimizin çoğunu ekmek, tahıl gevrekleri, pirinç ve makarnadan alırız. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller de lif sağlar; ancak bunlar tahıl ürünlerinden elde edilen liflerden farklı lif türleridir. Türkiye’de lif alımı çok düşük olduğu için, beslenme eğitimleri yıllardır tam tahıl tüketmenin önemini vurgulamaktadır. Daha fazla tam tahıl tercih ederseniz, lif alımınız otomatik olarak artacaktır.
Tam tahıl ne kadar tam tahıldır?
Bir şeye rafine edilmemiş denebilir, ancak gerçekten bu kadar yüksek lifli midir? Ekmek için yasal düzenlemeler vardır: Bir somuna tam tahıllı ekmek deniyorsa, %100 tam tahıllı undan yapılmış olması gerekir. Bu kesindir. Diğer ürünler için yasal bir düzenleme yoktur, ancak anlaşmalar yapılmıştır. Kurabiye, tost, kraker veya makarna gibi ürünler için, ambalajda tam tahıl teriminin ancak bu ürünlerin unu da %100 tam tahıllıysa kullanılabileceği kabul edilmiştir. Ambalajdaki rafine edilmemiş terimini “yüksek lifli” terimiyle karıştırmayın. Tam tahılda, tam tahılın kullanıldığını varsayabilirsiniz. “Yüksek lifli”, ürünün bol miktarda lif içerdiği anlamına gelir. Bu, tahıl lifi dışında başka bir lif de olabilir ve tam tahıl olmak zorunda değildir.
Bir daha asla beyaz ekmek mi?
Yani tam tahıllı ürünler beyaz tahıllı ürünlerden daha sağlıklıdır. Ancak bu bir daha asla lezzetli bir beyaz ekmek yiyemeyeceğiniz veya normal bir kek yapamayacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı beslenme her zaman büyük resimle ilgilidir. Genellikle tam tahılları tercih ediyor ve beslenmenize bol miktarda sebze, meyve, düzenli kuruyemiş ve baklagiller gibi lif açısından zengin diğer yiyecekleri de ekliyorsanız, ara sıra tam tahıllı olmayan bir ürünün tadını çıkarabilirsiniz.
